こんにちは！とおるです。
そもそもボディスキャン瞑想とは？
ボディスキャン瞑想を簡単にいうと、自分の体の一部分を意識する瞑想のことです。
ボディスキャンについて、マインドフルネスの提唱者であるジョン・カバット・ジン氏の著書『マインドフルネスストレス低減法』から引用します。
ボディー・スキャンとは、自分が注意を集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じとり、その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です。
出典：『マインドフルネスストレス低減法』P118
一般的に瞑想というと、座って目を閉じて何も考えなくするとか、思考を観察するなどのイメージがあります。
ボディスキャン瞑想は、体の一部分、例えば手のひらの感覚のみを観察し意識をとどめることです。
ボディスキャン瞑想のやり方
ボディスキャン瞑想のやり方を解説します。
まず、仰向けになって目を閉じリラックスします。（布団の上で大丈夫ですが寝てはダメです）
体のそれぞれの部分を感じながら全身をスキャンしていきます。
体の緊張や違和感があればそこに意識をとどめます。
私の場合は、1箇所を呼吸2,3回くらいで行っています。
気になる箇所はもっと長く意識をとどめるようにしています。
今度は、ボディスキャンのやり方の流れを説明します。
- 左足の先→左足のつけ根の方へ→骨盤
- 右足の先→右足のつけ根の方へ→骨盤
- 骨盤から上へ→胴体（腰やおなか、背中や胸、肩）
- 両手の指先から→左右同時に腕から肩へ
- 首、喉、顔の全ての部分→後頭部、頭頂部
- 頭に穴が空いているイメージをつくり、そこから空気が出入りするように全身で呼吸
意識が途切れたら、呼吸が大事です。
体の感覚が感じとれなくても良い大丈夫です。
感じとれないことを感じれば成功なので、力まず行ってください。
ジョン氏は、ボディスキャンを1日45分を週に6日、最低2週間やるように指導しているようです。
ボディスキャン瞑想の効果
ボディスキャン瞑想の効果をTwitterから見ていきましょう。
朝のボディスキャン瞑想終了🧘♂️
色々思考がとんでる自分に気付きました。そんな自分に気付いたら意識を瞑想に戻すことが重要です。からだが楽になるので、瞑想はおすすめです。まずは3分からでもいいので習慣にすると、辛いとき役立ちます。
続けることで効果があると言われてますが、まずは
— まなぶ@うつでも楽しむ人 (@kuu_labo) February 10, 2021
ボディスキャンを行い、力が入ってる体の部位を探すとより効果的です。
ボディスキャンは、体の各部位の感覚に集中する瞑想の一種です。
体の力を抜くことで、よりリラックスした状態となり、深い眠りに落ちやすくなります😴
なかなか眠れない方はぜひお試しあれ。
— ばち@内向型Webライター (@pokmon1118) August 6, 2020
体が楽になったり、睡眠の質が上がったりするとの口コミが多かったです。
私がボディスキャン瞑想をして感じた効果は、”頭のおしゃべりが静かになること”でした。
瞑想を始めて間もない頃、静座瞑想法だと、頭の中のおしゃべりがエンドレスに鳴り響いていました。
そんな時に、ボディスキャン瞑想をしたら頭の中の声がピタッと止むような感覚が得られました。
瞑想初心者の方は、ボディスキャンから始められると効果を感じやすいと思います。
実際に、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の8週間プログラムでも、最初の週にボディスキャンを練習するようです。
まとめ
この記事では、ボディスキャン瞑想についてやり方と効果を解説しました。
ボディスキャン瞑想は効果を感じやすく、瞑想初心者におすすめです。
通勤中や手の空いた時間に、自分の手のひらの意識やおなかの伸び縮みに注意を向けることは、日常で行えるマインドフルネス瞑想なので、ぜひ試してみてください。
瞑想の王道である静座瞑想法に関する詳しい記事はこちらです。
